Al fermentar en el intestino, nutren a sus bacterias y fomentan el crecimiento de la microbiota sana. (Foto: Especial)

Los alimentos fermentados mejorarán tu salud intestinal

Más allá de los suplementos, una receta efectiva para mantener una microbiota saludable es consumir alimentos que fortalezcan este ecosistema
Paula Leighton N. | El Mercurio
17 Mayo, 2018 | 12:00 hrs.

Enfermedades y condiciones tan variadas como el asma, el colon irritable, enfermedades autoinmunes, diabetes tipo 2 y la depresión tienen algo en común. Estos son algunos de los numerosos cuadros que se han asociado con la actividad de los billones de microorganismos que habitan en nuestro intestino: la llamada microbiota. Se trata de cerca de un kilo de microbios —el 99% de ellos bacterias—, cuya composición es clave para una buena salud.

"Una microbiota intestinal saludable está compuesta por una variedad de diferentes bacterias, que cambia de persona a persona. Esta población se encuentra en equilibrio cuando en conjunto ejerce una actividad metabólica que interactúa con nuestro organismo favoreciendo muchos aspectos, como la salud intestinal, la resistencia a la infección por patógenos o también el ánimo, a través de una estrecha comunicación con el sistema nervioso mediante neurotransmisores", explica Daniel Paredes-Sabja, profesor asociado del Microbiota-Host Interactions and Clostridia Research Group, de la U. Andrés Bello.

En supermercados y farmacias ha surgido una amplia variedad de lácteos, cápsulas y preparados que contienen probióticos y que prometen fortalecer el sistema inmune o aliviar problemas digestivos, diarreas y otros cuadros. Pero hay que saber elegir, pues —tal como ocurre con los medicamentos— "cada cepa de probiótico está diseñada y seleccionada científicamente para cumplir una función específica", aclara Guillermo Figueroa, director del Laboratorio de Microbiología y Probióticos del INTA.

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Más allá de los suplementos, una receta efectiva para mantener una microbiota saludable es consumir alimentos que fortalezcan este ecosistema. Entre ellos destacan las fibras vegetales, que actúan como prebióticos. Al fermentar en el intestino, nutren a sus bacterias y fomentan el crecimiento de la microbiota sana.

"Son fibras compuestas principalmente de carbohidratos complejos y que se pueden encontrar en alimentos como el arroz integral, la quínoa y vegetales", señala Marjorie Pizarro, investigadora del Microbiota-Host Interactions and Clostridia Research Group.

También son buena fuente de prebióticos el trigo, la avena y la linaza, las cebollas, ajos y puerros, el plátano y los alimentos ricos en antioxidantes, como frutos rojos e, incluso, el vino, según demostró esta semana un estudio del centro portugués CINTESIS.

A estos, añade Pizarro, "se suman alimentos fermentados como el chucrut, quesos o el yogur de pajaritos (kéfir), que contienen probióticos". Cuidar la microbiota implica también resguardarla de aquello que la daña. Y eso puede suceder de distintas formas.

"El consumo de antibióticos la altera fuertemente", dice Martin Gotteland, académico del Depto. de Nutrición de la Facultad de Medicina de la U. de Chile, quien comprobó que la microbiota intestinal de niños que consumieron amoxicilina por una semana para tratar una enfermedad respiratoria, disminuyó en un tercio. Episodios de estrés y la exposición a algunos contaminantes ambientales también la perturban.

Pero también hay alimentos procesados que rompen su equilibrio. "En especial los que contienen edulcorantes artificiales, espesantes y gelificantes", advierte Gotteland. Lo mismo se ha visto con aquellos que aportan alto contenido de sal, de azúcar y grasas saturadas.

Por eso, resume el especialista, "para mantener una microbiota intestinal saludable, mi recomendación es ir más a la mercado y menos al supermercado".

Cuáles bacterias tomar

"Si compras un yogur con probiótico para lograr un efecto determinado, no da lo mismo cualquiera", dice Guillermo Figueroa, director del Laboratorio de Microbiología y Probióticos del INTA. El problema, coinciden los especialistas, es que existe un gran número de cepas de microorganismos probióticos y pocas con un número importante de estudios que las asocien con necesidades del organismo.

Entre las que tienen efecto demostrado y están disponibles en Chile, Martin Gotteland menciona el Lactobacillus plantarum 299v (en farmacias), que actúa ante dolor abdominal y colon irritable; el Lactobacillus johnsonii LA1, que reduce los efectos de la infección gástrica por H. pylori y los yogures con Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus, que mejoran la tolerancia a la lactosa.

Según las Guías Mundiales de la Organización Mundial de Gastroenterología, las dos últimas también alivian la diarrea asociada a antibióticos, mientras que el yogur con Lactobacillus casei DN114-001 aumenta la resistencia a enfermedades en niños en sala cuna.

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