México ocupa el primer lugar en obesidad y sobrepeso con 32% de la población. (Foto: Especial)

8 consejos para comer sano

Comer saludable debe ser una tarea fácil de realizar si te organizas bien
Redacción | El Universal
22 Agosto, 2019 | 11:32 hrs.

Según datos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura, México tiene una de las peores dietas y hábitos alimenticios, ya que ocupa el primer lugar en obesidad y sobrepeso con 32% de la población.

Esto sucede por distintos factores como la falta de tiempo, falta de dinero o por alguna patología que impida a la persona comer cierto tipo de alimentos.

En los casos más vulnerables, una dieta saludable depende del acceso a los alimentos y también el recurso económico para obtenerlos, esto lo confirma un estudio publicado en The Lancet, que señala que erradicar la pobreza es el camino para el desarrollo. 

Otro factor que le impide a los mexicanos tener una dieta saludable es la falta de conocimiento acerca de una buena alimentación, ya que sólo el 30% de los adultos mexicanos incluye verduras en su dieta diaria, de acuerdo con datos de investigaciones realizadas por FITS, KNHS y ENSALUD 2012. 

Además, de acuerdo con el libro Qué y cómo comemos los mexicanos, menciona que el adulto promedio incluye más azúcares y dulces que frutas frescas, mientras que nueve de cada 10 personas incluyen cereales refinados en su alimentación y menos del 30% incluyeron otras alternativas integrales. 

Por lo anterior, la especialista Mafalda Hurtado, quien es directora médica de Abbott, explica que, las madres que trabajan de tiempo completo tienen poco tiempo para preparar diariamente una comida saludable. 

Aunado a esto, es difícil contenerse a ciertos antojos, “Servir comidas saludables siempre es mi objetivo, pero en ocasiones tengo una batalla con mis hijos”, mencionó. 

Ante este problema, la doctora señala que ha aprendido algunos trucos para que la mayor parte del tiempo, su familia y ella, tengan una alimentación saludable y nos comparte algunos consejos: 

1. Comer suficiente proteína

Si a menudo tienes antojos de postres, que tienen altos niveles de azúcar o constantemente te sientes hambriento, es probable que no estés comiendo suficientes proteínas. 

Posiblemente esto suceda también por que no sepas cuánta proteína debes consumir, lo anterior según una encuesta realizada por Abbott, encontró que sólo el 17% de las personas mayores de 50 años lo saben.

Los adultos activos (es decir, que durante el día hagan distintas actividades), deben consumir entre 20 y 30 gramos de proteína en cada comida, mientras que los niños deben obtener entre el 10 y el 35% de sus calorías de las proteínas. Como referencia, treinta gramos de carne, pollo o pescado equivalen a 7 gramos de proteínas.

Trata de incluir una fuente de proteínas en cada comida y en tus colaciones para que te sientas satisfecho por más tiempo y te brinde la energía que necesitas para tus actividades del día. Un ejemplo de colación que es fácil de transportar es una barra energética que contenga proteínas y vitaminas esenciales.

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2. Toma agua 

Si crees que tienes hambre, primero bebe un poco de agua porque a menudo la deshidratación puede confundirse con hambre. Bebe uno o dos vasos de agua antes de tus comidas para evitar que comas en exceso. 

Si eres de las personas que no les agrada el agua natural, añade algunas rodajas de pepino, limón o fresas para darle sabor. Si estás viajando o haces ejercicio, toma alguna bebida que ayude a rehidratarte.

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3. Pide tu despensa en línea

Esta herramienta te ayudará a ahorrarte tiempo, también puedes apoyarte de otra persona que te ayude a hacer esta tarea. Si tienes hijos pequeños, sabes que salir al súper para comprar ingredientes que te hacen falta o incluso realizar las compras semanalmente no siempre es posible.

Por ello, saca tu computadora, tableta o teléfono y ordena en línea tu despensa, ya sea para que vayas a la tienda a recogerla o la lleven hasta tu casa. El tiempo que hubieras invertido al ir al súper, lo puedes utilizar para planear tus comidas, esto te ayudará a pedir todo lo necesario y que nada falte en tu alacena.

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4. Sesión de preparación

Los domingos o fines de semana son una buena opción para preparar los alimentos de la semana. 

Mientras los niños están ocupados realizando alguna actividad, puedes cortar y pelar las frutas y vegetales que comerán durante la semana.

Puedes almacenarlos en recipientes individuales o bolsas de plástico para hacer batidos y jugos, o bien, prepara ensaladas y colócalas en recipientes que pueden comer para el almuerzo.

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5. Haz que el desayuno se pueda llevar a cualquier lugar

Muchas veces, la prisa de la mañana dificulta desayunar en casa y, en México, un alto porcentaje de la población adulta no desayuna o lo hace muy tarde. Estudios muestran que las personas que no desayunan terminan consumiendo más calorías a lo largo del día.

La doctora recomienda que tengas un desayuno simple durante la semana, por ejemplo, puedes comer un cereal con alto contenido en fibra, o avena, fruta fresca y trocitos de almendra.

Las opciones para llevar también funcionan bien, especialmente si tienes poco tiempo.

Previamente, puedes preparar mini-muffins de huevo o un omelette que luego puedes recalentar, otra opción es que, la noche anterior, pongas avena y yogur griego en un tarro, listo para llevar por la mañana o tomarte un batido de proteína.

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6. Trata de usar el horno

Las recetas de pollo o pescado al horno con verduras son rápidas, fáciles y sencillas para la comida. También puedes preparar sopas o caldos que estén listos para comer luego de un largo día.

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7. Come dos colaciones al día

Si te encuentras cansado y con hambre cuando llega el momento de preparar la cena o tus hijos quieren comer algo cuanto antes, es probable que tires la toalla y prepares algo que no sea tan saludable y terminen comiendo en exceso.

Para mantener tu nivel de azúcar en sangre de manera saludable, entre comidas, consume verduras cortadas, una pieza de fruta, hummus o queso.

También, puedes poner un tazón con frijoles para que todos coman como colación, ya que los frijoles son un bocadillo sin muchas calorías.

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8. Abastece tu despensa

Una buena variedad de sopas bajas en sodio, frijoles, pasta, arroz y otros granos son buenas opciones. 

Además es importante que tengas a la mano frutas y verduras, así como cereales, leguminosas y alimentos de origen animal

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También es importante que acudas con el nutriólogo, ya que una buena alimentación es básica para mantenerte saludable física y mentalmente, el especialista te apoyará con dietas específicas para ti, de acuerdo a tu edad, actividad física, tu peso, entre otros. 

 

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