Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para trabajar los glúteos. (Foto: Especial)

7 ejercicios para tonificar los glúteos

Estos deben realizarse mínimo tres veces por semana de tres a cinco sesiones de 15 repeticiones cada una
Darinka Gómez | El Universal
20 Junio, 2019 | 11:00 hrs.

Tener unos glúteos firmes y tonificados es uno de los sueños de muchas mujeres que desean tener un cuerpo de impacto. Para lograrlo, existen algunos ejercicios que concentran el trabajo en estos músculos.

Para lograr eso glúteos que tanto deseas, el entrenador deportivo Mario Espejel te dice algunos ejercicios que marcan esta zona del cuerpo. Recuerda realizar estas rutinas mínimo tres veces por semana de tres a cinco sesiones de 15 repeticiones cada una.

1. Levantamiento de talones

Para este ejercicio la persona debe estar de pie con las piernas pegadas y la espalda recta. El paso siguiente es elevar ligeramente los talones y luego regresar a la posición original. Aunque parece un ejercicio sencillo, no lo es, pues son muchos los músculos que se fortalecen al hacerlo, incluidos los glúteos.

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2. Zancadas

La posición correcta para iniciar este ejercicio es de pie con los pies juntos. Para hacer la zancada es necesario llevar una de las piernas hacia adelante (dar una zancada, como su nombre lo indica) y doblar la rodilla en un ángulo de 90 grados para bajar. El ejercicio consiste en subir y bajar ligeramente en esta posición.  

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3. Levantamiento lateral de piernas

De rodillas sobre el suelo, con los brazos estirados, levanta una de las piernas hacia un lado hasta que quede completamente estirada y luego regresala a su posición original. Repite dicho movimiento con cada pierna.

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4. Puente

El ejercicio se realiza acostado sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies pegados al suelo. Una vez que se tenga esta posición se debe aplicar fuerza en las talones para levantar la cadera de tal forma que los glúteos dejen de tocar el piso. El trabajo se realiza al bajar y subir la cadera.

 

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5. Sentadillas

Este ejercicio es la típica sentadilla que todos conocemos pero es uno de los ejercicios básicos para tener glúteos y piernas firmes. Para realizarlo colócate de pie con los pies ligeramente abiertos a la altura de la cadera y, en esta posición, flexiona la rodillas para ir hacia abajo, recuerda mantener la espalda recta.

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6. Sentadilla tipo sumo

Este ejercicio es una variación de la sentadilla tradicional. La forma de realizarlo es igual que en la sentadilla normal (flexionar la rodillas para ir hacia abajo) pero, en este caso, el ángulo de las piernas debe abrirse mucho más, sobrepasando la cintura.

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7. Peso muerto

Para este ejercicio se requiere de una barra con peso que debe tomarse del suelo, con las piernas flexionadas, los pies ligeramente separados y la espalda recta, para después subir con la barra hasta estar de pie. El ejercicio consiste en repetir dicho movimiento.

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