Ya sea para bajar de peso o sólo para tener una mejor condición física, hacer una dieta requiere de mucha voluntad. (Foto: Especial)

4 consejos para que, ahora sí, cumplas tus propósitos saludables

Un aspecto fundamental antes de iniciar el entrenamiento es realizar un chequeo de salud
Redacción | El Mercurio
07 Enero, 2019 | 10:59 hrs.

Un nuevo año ha llegado y con él una lluvia de propósitos que, seguramente, esperas culminar. Si entre ellos están algunos que beneficien tu salud, te sugerimos tener en cuenta los siguientes consejos para que logres cumplir este año.

1. Hacer ejercicio

Si el objetivo este año es comenzar o retomar una actividad física, un aspecto fundamental antes de iniciar el entrenamiento es realizar un chequeo de salud, enfatiza Edson Zafra, doctor en Medicina del Deporte y académico de la Escuela de Kinesiología de la U. Santo Tomás.

Con esa información, lo primero es fijarse metas realistas. "Todo ejercicio sigue el principio básico de la progresión; no es recomendable iniciar con altas cargas, volúmenes o sesiones muy largas de entrenamiento, porque elevan el riesgo de lesiones y desincentivan la práctica".

En un comienzo, lo ideal es ejercicio aeróbico (como trote continuo por 20 minutos), durante un par de semanas, para preparar al organismo. "Una medida sencilla de aplicar sobre la intensidad del trabajo aeróbico es que permita mantener una conversación".

Luego, se puede ir aumentando progresivamente la carga de entrenamiento e incorporar ejercicios de fuerza, aunque esto debiera ser supervisado por un profesional, enfatiza Zafra.

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2. Evitar el estrés

En un país que se caracteriza por altos índices de problemas de salud mental, éste debiera ser uno de los propósitos a nivel nacional. "Es un aspecto que no se ha visualizado como tema de salud pública y estamos muy al debe en programas preventivos", lamenta la psicóloga Dominique Karahanian, académica de la U. Mayor.

Un primer paso es aprender a escuchar al propio cuerpo, porque "nos avisa lo que está pasando en nuestra cabeza. Cuando comienzo a tener ciertos dolores, si ando muy tenso o aparecen alergias... Cualquier cosa que salga de lo habitual nos debe poner en alerta".

Asimismo, cambios en el apetito, el deseo sexual o el carácter (más irritable o más triste o con poca paciencia) son una señal. Y por ello hay que tratar de identificar qué es lo que está agobiando, con el fin de buscar una solución. Pero para evitar que el estrés pase la cuenta, no basta con acostarse y tratar de dormir: hay que hacer una higiene del sueño, como sacar pantallas y dispositivos móviles de la pieza.

Durante el día, realizar algún deporte o actividad, como yoga o meditación, "que ayudan a no divagar o pensar en lo que agobia", y disponer de ratos de ocio. "Tratar de despejarse y no encerrarse en casa. Es importante para la salud mental socializar, realizar actividades con otros y jugar, a cualquier edad. Hacer cosas distintas a lo cotidiano".

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3. Comenzar la dieta

Ya sea para bajar de peso o sólo para tener una mejor condición física, hacer una dieta requiere de mucha voluntad. "El objetivo debe ser llevado a cabo en forma estructurada, consciente y plausible. Ver qué me acomoda, para lograr adherencia y mejor resultado", dice María Virginia Riesco, nutricionista de la Clínica Alemana.

Un buen plan de alimentación debe conseguir que el organismo no se dé cuenta de que hay una restricción. "La idea es quemar grasa y no músculo, que es lo que ocurre con las dietas de choque y con las cuales se recupera el peso más rápido".

Para lograrlo, hay que fraccionar la comida, eliminar el azúcar, reducir las grasas y no consumir carbohidratos en la noche. Pero también es clave no pasar hambre. Según la OMS, un buen programa implica una reducción del 10% del peso inicial en tres meses.

"Puede parecer una baja leve, pero eso asegura que no habrá rebote", dice Riesco. Para comer más saludable, la especialista sugiere dejar la comida envasada y cocinar más en casa, con abundancia de frutas, verduras y legumbres. Además, involucrar a la familia y los conocidos, genera un entorno favorable. Y no olvidar el ejercicio, necesario para cualquier buen plan nutricional.

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4. Dejar de fumar

A veces, más que dejar de fumar por completo, "reducir la cantidad de cigarrillos es un buen logro inicial", aconseja el psiquiatra Rolando Chandía, académico de la U. de Chile y director de la Clínica Alfa Adicciones.

Para contribuir a ello, el especialista sugiere hacer listas con buenas razones para dejar de fumar: porque produce mal olor en la casa, porque hay niños, porque está tosiendo mucho... Junto con esto, se debe buscar información sobre los efectos adversos del tabaco (para tomar conciencia) e identificar los momentos o situaciones en que hay mayor predisposición al consumo.

Hay quienes fuman cuando están estresados y otros que sólo lo hacen en reuniones sociales. "Lo más frecuente que uno ve es que fuman mientras toman café o alcohol". Tener claro esto permite buscar alternativas o soluciones; por ejemplo, no tener cigarrillos en la oficina. Reducir el consumo de alcohol, reemplazar el café por el té o dar un paseo o hacer ejercicio cuando hay mucho estrés, son otras sugerencias.

"La idea es buscar otras actividades que ocupen tu mente y tus manos".

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