La dieta mediterránea es tomada de países europeos como Grecia o Italia. (Foto: Especial)

10 consejos para llevar una dieta mediterránea

Algunos de sus beneficios son prevenir enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer
Redacción | El Universal
10 Diciembre, 2019 | 09:00 hrs.

La dieta mediterránea se ha popularizado en los últimos años debido a que se ha demostrado que aporta importantes beneficios a la salud. Consiste en tener como alimentos base el pan, las pastas y los cereales, todos integrales; las verduras, el pescado y el aceite de oliva como principal fuente de grasa. 

La cocina mediterránea es originaria del sur Europa, sobre todo de países como Italia, Grecia, España, Portugal, entre otros. 

La dieta mediterránea se usa como ejemplo de una forma de alimentación contraria a las típicas dietas norteamericanas, cuya alimentación se basa en el consumo de alimentos procesados altos en grasa y azúcar. 

Actualmente se ha tratado de llevar la comida mediterránea a otras partes del mundo debido a que se ha demostrado que es una de las mejores formas de alimentación que existen a nivel mundial pues es rica en fibra, antioxidantes y grasas monoinsaturadas. 

Entre los beneficios a la salud que se le atribuyen al menú mediterráneo se encuentran disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, disminuir el riesgo diversos tipos de cáncer así como aumentar la esperanza de vida en general. 

De acuerdo con información de la Fundación Dieta Mediterránea, una dieta de este tipo debe seguir el siguiente decálogo:

1. Utilizar el aceite de oliva como principal fuente de grasa

Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras.

2. Aumentar de manera considerable el consumo de alimentos de origen vegetal 

Incluye en tus comidas frutas, verduras, legumbres, frutos secos pues son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra del organismo. Se recomienda consumir cinco raciones de fruta y verdura a diario. 

3. No dejar fuera el consumo de pan, pasta y arroz pero que estos sean integrales

En otras dietas se sataniza el consumo de carbohidratos pero estos son nuestra principal fuente de energía por lo que no se debe restringir su consumo pero sí preferir todo lo integral pues aporta fibra. 

4. Dar preferencia a los alimentos frescos y de temporada 

Es importante aprovechar los productos de temporada debido a que en en dicho momento cuando aporta sus mejores nutrientes. 

5. Consumir diario productos lácteos fermentados, principalmente el yogur

Las leches fermentadas como el yogur contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal. 

6. Disminuir el consumo de carne roja 

El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas y siempre formando acompañada de una base de verduras y cereales.

7. Que principal fuente de proteína animal sea de pescado y huevo

Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que son ricos en omega 3, los cuales mejoran la salud cardiovascular.  

Por su parte, los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico, se recomienda su consumo  de tres o cuatro huevos a la semana.

8.  Las frutas deben ser los postres habituales 

Los dulces y pasteles sólo deben consumirse de manera ocasional, es preferible cambiarlos por frutas frescas. Las frutas también son buena opción como colación entre comidas. 

9. La bebida principal debe ser el agua 

Tomar agua de manera constante es vital en la dieta mediterránea. El otro tipo de debida habitual es el vino pero únicamente una copa al día con la comida. El consumo de jugos y bebidas azucaradas es prácticamente nulo. 

10. Es vital realizar actividad física

El ejercicio es un complemento de la buena alimentación por lo que se deben incluir ambos en un estilo de vida realmente saludable. 

En la página de la Fundación Dieta Mediterránea podrás encontrar recetas de comida mediterránea para cada semana ya que la fundación crea diferentes menús basados en la dieta mediterránea que puedes seguir como ejemplo. 

 

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